Accueil Sport Planche dynamique : 4 étapes pour maîtriser l'exercice !

Planche dynamique : 4 étapes pour maîtriser l'exercice !

Planche dynamique : 4 étapes pour maîtriser l'exercice !

Les exercices pour perdre du ventre sont très répandus aujourd'hui. Il y a la course à pied, la corde à sauter ou le rameur. Mais, parmi tous les exercices abdominaux, la planche dynamique est considérée comme un des plus efficaces. La planche dynamique est une variation du gainage, un exercice qui travaille les abdos sans mouvements trop brusques. Le gainage est un exercice qui travaille sur la durée au lieu de gestes actifs.

Qu'est-ce que la planche dynamique ?

Avant de passer à la planche dynamique, il faut commencer au début. Le premier des exercices pour abdos est le gainage. Se tenant sur les avant-bras et la pointe des pieds, le sportif garde le corps tout droit et le bassin dans l'axe des épaules et des talons. Tout l'exercice consiste à maintenir la même posture pendant au moins une minute, faire une petite pause et recommencer. Certains restent de longues minutes, mais il n'est pas recommandé de tenir aussi longtemps. Cet exercice sollicite un nombre important de muscles. Les obliques, la transverse et le grand droit sont les plus sollicités. Pour passer du gainage basique à la planche dynamique, il n'y a que quelques variations. La planche dynamique, aussi appelée le gainage militaire, consiste en fait d'une pompe qui se termine en planche traditionnelle.

  • La première étape est de se mettre les avant-bras par terre, épaules, fessier et pieds bien alignés et abdos contractés, les coudes se trouvant dans l'alignement des côtes.
  • Ensuite, on pose une main au sol, juste sous l'épaule.
  • On répète la même chose avec l'autre main avant de tendre les deux bras. C'est la position haute d'une pompe.
  • On remet alors les bras, l'un après l'autre, dans leur position de départ avant de recommencer.

La planche dynamique est donc une pompe qui se termine en planche classique. Cet exercice est répété plusieurs fois pour compléter une série. Il y a plusieurs variations de la planche dynamique. Une autre variante consiste à toucher les épaules en position haute.

  • On débute comme pour le précédent exercice et on suit les mêmes étapes jusqu'à ce qu'on ait les bras bien tendus et l'axe tronc-fesses-pieds d'aplomb. Veiller à ce que les épaules, les fesses et les talons soient alignés.
  • De la main gauche, on touche l'épaule droite et on revient à la position initiale.
  • On répète le même mouvement en alternant les bras et les épaules. On touche l'épaule gauche de la main droite et vice-versa.

Cette manœuvre fait travailler les épaules en sus des abdominaux. Pour travailler les cuisses et les mollets, une autre variation s'impose. Une fois que vous êtes en position haute de planche dynamique, remontez le bassin tout en ramenant la tête au niveau des coudes. On se trouve alors en posture de V inversé. Revenez dans la posture de départ en veillant à ce que les épaules, le bassin et les pieds soient bien alignés. Répétez plusieurs fois. La troisième variation consiste à faire travailler les obliques.

  • Allongé de côté, prenez appui sur un avant-bras et remontez le corps en prenant appui sur l'extérieur du pied jusqu'à ce que le coude soit juste en dessous de l'épaule Le corps doit être bien droit. Vu d'en haut, il doit être en ligne droite.
  • Posez l'autre main sur la hanche.
  • Abaissez alors la hanche pour toucher le sol et recommencez.
  • Après quelques séries, changez de côté et répétez l'exercice.

Une fois quelques séries de cet exercice terminées, passez à une autre variante. Prenez la même posture, mais, au lieu de bouger le bassin, gardez le corps bien aligne et soulevez la jambe. Abaissez-la en douceur pour toucher le sol devant et derrière le pied fixe en alternance. C'est un exercice qui fait transpirer, car il fait aussi travailler les muscles des jambes. Comme toujours, changez de côté pour reprendre une autre série.

Quelle est la différence entre la planche et le gainage ?

Il n'y a pas vraiment de différence entre gainage planche. La planche représente l'exercice classique du gainage. L'objectif du gainage est de faire travailler les muscles abdominaux, les lombaires et le fessier. La planche n'est que l'exercice basique du gainage faisant travailler ces muscles. Le segment tronc-bassin-jambes se retrouve alors sollicite et les abdominaux et fessiers sont contractés. Donc "gainés". Le principe du gainage est ainsi de mettre les muscles de l'abdomen et les autres environnants en position optimale pour se renforcer. La ceinture abdominale est très importante pour le maintien des viscères, la respiration et l'équilibre. La renforcer aide à la bonne santé des viscères et favorise la digestion, une bonne tenue de l'appareil respiratoire et un bon équilibre du tronc et des jambes. Ainsi, le gainage est un des moyens les plus accessibles, tant aux hommes qu'aux femmes, de renforcer la ceinture abdominale. La planche n'est qu'un exercice classique, par lequel on pratique gainage.

Enrichissez votre curiosité avec :