Le squat jump est un exercice d'entraînement fitness qui combine les squats et le saut à la verticale. Ce type d'exercices permet de renforcer les muscles du corps, notamment ceux des jambes, des quadriceps et des fessiers. Il convient à toutes les personnes, dont les femmes qui cherchent à faire du sport de musculation rapide par des séries de petits mouvements. C'est un bon exercice cardio qui permet d'augmenter votre puissance explosive.
Quel muscle travaille le squat jump ?
- Les quadriceps : comme il s'agit d'un exercice de squat, le squat jump travaille le quadriceps. C'est-à-dire la partie antérieure des cuisses qui développe le plus gros groupe musculaire du corps humain.
- Les ischio-jambiers : c'est la partie postérieure des cuisses qui se trouve à l'arrière de votre corps. Lorsqu'ils sont renforcés, ces muscles vous protègent de bien de blessures sportives.
- Les fessiers : en reculant les fesses vers l'arrière au moment de la descente, vous sollicitez les muscles de vos fessiers.
- Les abdominaux : le jump squat exige une position bien droite au niveau du dos. Ce qui permet de faire pression sur les abdominaux.
- Les mollets : en sautant le plus haut possible, vous sollicitez amplement vos mollets pour retomber sur les pointes des pieds.
Quel muscle travailler quand on fait des jumping jack ?
Les exercices de jumping jack pour femme permettent de travailler plusieurs muscles, dont notamment les muscles des jambes. C'est-à-dire les quadriceps (les muscles qui se trouvent devant les cuisses), les muscles fléchisseurs de la hanche et les fessiers. Pour travailler ces muscles, il faut respecter les différentes étapes de cette technique de saut. Autrement dit, sauter à la verticale tout en écartant les pieds et en croisant les mains au-dessus de la tête, tout en gardant le corps bien droit.
Comment faire des jump squat ?
- Tenez-vous debout, le dos bien droit et les jambes écartées à la largeur des épaules.
- Fléchissez vos cuisses jusqu'à ce qu'elles se retrouvent parallèles au sol et poussez les fesses vers l'arrière en remplissant vos poumons d'une grande bouffée d'air.
- Rebondissez au plus haut en expirant.
- Atterrissez sur les pointes des pieds en pliant de nouveau les jambes et en repoussant le bassin vers l'arrière.
- Enchaînez les mêmes mouvements jusqu'à la fin de l'exercice.
Comment faire des squats avec un poids ?
- Placez votre corps dans une position verticale.
- Fléchissez légèrement vos pieds.
- Placez vos mains sur vos hanches.
- Commencez à descendre doucement jusqu'à obtenir une position de squat.
- Revenez ensuite à la position originale en vous appuyant uniquement sur la force de vos muscles.
S'il s'agit de votre premier exercice de squats pour femme avec un poids, commencez avec des poids légers. Au fur et à mesure que vous trouvez votre rythme, vous pouvez les augmenter progressivement.
6 exercices pour varier le squat
Squat and walk
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les orteils pointés vers l'avant.
- Fléchissez vos genoux en gardant votre dos bien droit et en contractant vos abdominaux.
- Gardez cette posture durant quelques secondes et avancez de 4 pas, puis reculez de 4 pas.
Squat avec coup de pied arrière
- Tenez-vous bien droit, debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les orteils qui pointent vers l'avant.
- Descendez pour faire du squat, puis remontez en donnant un coup de pied vers l'arrière avec la jambe gauche.
- Fléchissez de nouveau les pieds en les reposant au sol, puis répétez le coup de pied avec la jambe droite.
Squat plié avec lever des talons
- Dans une posture debout, écartez les pieds à la largeur des épaules et pointez les orteils légèrement vers l'extérieur.
- Fléchissez vos pieds.
- Soulevez votre talon droit, puis reposez-le au sol.
- Effectuez le même mouvement avec votre talon gauche.
- Poussez ensuite sur vos talons pour retrouver la posture de départ tout en gardant vos jambes et vos fessiers bien contractés.
Triple jump squat
- Debout, rapprochez vos pieds et pointez vos orteils vers l'avant sans que vos genoux se touchent.
- Faites un squat, puis rebondissez en l'air pour atterrir en douceur et revenir sur une position de squat.
- Sautez de nouveau et atterrissez en posture de squat, avec les pieds écartés à la largeur des épaules et les orteils qui pointent légèrement vers l'extérieur.
- Faites un dernier saut et atterrissez dans une posture de squat, avec les pieds rapprochés.
Squat grenouille
- Prenez la posture normale pour faire un squat : debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les orteils légèrement pointés vers l'extérieur.
- Descendez doucement jusqu'à toucher le sol avec vos doigts, sans fléchir votre dos.
- Étendez vos bras au-dessus de votre tête et rebondissez au plus haut.
- Atterrissez lentement en reprenant la posture du squat, avec vos doigts qui touchent le sol.
Squat avec lever de jambes sur le côté
- Tenez-vous bien droit pour commencer l'entraînement. Écartez les pieds à la largeur des épaules. Pointez vos orteils légèrement vers l'extérieur.
- Descendez en posture squat, puis remontez en levant votre pied gauche sur le côté.
- Revenez ensuite dans une posture de squat et ramenez votre pied au sol.
- Refaites le même mouvement en soulevant la jambe droite sur le côté.