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Préparation d'un semi-marathon : nos conseils

Vous êtes un amateur du running. Vous avez déjà couru les 5 km ou les 10 km et avez envie de relever d’autres challenges. Vous avez donc décidé de participer au prochain semi-marathon. Vous recherchez à cet effet un programme d’entrainement adapté à un semi-marathon. À la fin de cet article, vous aurez des informations pertinentes pour faire un entrainement semi-marathon digne du nom.

Combien de kilomètres représentent un semi-marathon ?

Le semi-marathon est une compétition de course à pied sur route. Contrairement au marathon qui se déroule en deux boucles, le trajet du semi-marathon se déroule en une seule boucle d’environ 21 km. Plus précisément, cette course se fait sur une distance de 21,095 km.

Quel programme d’entraînement faire pour courir un semi-marathon ?

Si vous avez déjà l’habitude de faire des courses d’endurance, le semi-marathon ne doit pas être trop difficile pour vous. Il vous faut néanmoins un bon programme. Le programme d’entraînement ne sera pas le même si vous voulez simplement finir la course ou la finir en un temps donné. Au programme, il y a les courses régulières, le renforcement de la Vitesse Maximale Aérobie (VMA) et le test de distances intermédiaires.

Combien de temps avant un semi-marathon faut-il s’entraîner ?

Pour la préparation du semi-marathon, vous ne devez pas en faire trop ni en faire moins. Plus votre temps de course visé est court, plus vous devez vous entraîner. Toutefois, la durée optimale pour un entraînement se situe entre 8 et 12 semaines. Le nombre de séances par semaine et le contenu seront adaptés à vos objectifs.

Quels sont les différents plans d’entraînement pour un semi-marathon ?

Vous vous êtes inscrits et avez déjà défini votre objectif. Vous devez trouver le plan d'entraînement pour votre marathon. Voici des exemples de plan avec divers objectifs.

Finir la course

L’objectif étant de finir les 21, 095 km, vous devez entraîner vos pieds à courir plus longtemps que les 10 km que vous aviez l’habitude de faire. Pour les entraînements, vous n’avez pas besoin d’aller aux 21 km, mais vous en rapprocher davantage. Veillez donc à atteindre les 18 ou 20 km deux semaines avant le jour J. Vous pouvez donc commencer par vos 10 km habituels et augmenter semaine après semaine. N’oubliez pas les courses de récupération après les longs footings. Donc trois séances par semaine suffiront pour alterner ces courses.

Finir la course avec un objectif temps.

Pour votre entraînement, vous devez également faire de long footing. Vous pouvez donc faire une course d’endurance d’une heure trente ou deux heures maximum en augmentant progressivement la distance à parcourir. Les fractionnés sont indispensables pour l’atteinte de vos objectifs.

Courir sur une distance pareille pourrait causer des blessures et donc rendre désagréable cette expérience. Pour éviter cela, les exercices de renforcement musculaires sont les bienvenus. Faites aussi une course de récupération. Trois à quatre séances d’entraînement par semaine bien répartie seront suffisantes.

Par ailleurs, il est aussi important de connaître l’allure adaptée à votre course. En fonction de votre VMA, vous pourrez déterminer les différentes allures pour vos séances de fractionnées. Il faut rappeler que le semi-marathon est couru entre 80 et 85 % de la VMA.

Comment se préparer les 2 semaines précédant le semi-marathon ?

L’entraînement des deux dernières semaines précédant le semi-marathon est tout aussi important que les autres semaines d’entraînements. Vous pouvez donc réduire de moitié votre volume d’entraînement tout en conservant leurs intensités. C’est la semaine de récupération, le but est de maintenir l’endurance acquise pendant les semaines précédentes, mais surtout sans se fatiguer. Vous devez être en forme le jour de l’épreuve.

Comme il est nécessaire de s’entraîner, planifiez une séance d’entraînement intensif 5 jours avant le jour J. Au lieu de vos 2 heures habituelles, faites des séances d’entraînement de 40 minutes à 1 h. Reposez-vous le 3e et le 2e jour avant la compétition. La veille, faites un échauffement d’environ 20 minutes pour réveiller en douceur les muscles.

Comment s’alimenter pendant la préparation pour un semi-marathon ?

Comme toute épreuve sportive, une bonne alimentation est importante pour courir aisément. Pendant la période de préparation, vous devez vous hydrater le plus possible et surtout avoir une alimentation équilibrée. Privilégiez les aliments à apports protéiques, les féculents, les fruits et légumes. Limitez par contre la consommation de sucre. Une semaine avant le grand jour, augmentez l’apport en féculents et limitez la consommation de viande grasse.

Les 2e et 3e jours avant la course, augmentez votre apport en glucide et limitez l’apport en fibre. Déjeunez au moins 3 heures de temps avant le début de la course et hydratez-vous correctement. Si vous en aviez déjà l’habitude, vous pourrez consommer des gels sucrés pendant la course pour faire le plein d’énergie. N’attendez surtout pas d’avoir soif pour boire.

Le semi-marathon est une bonne étape préparatoire pour le marathon ou un moyen pour battre son propre record. La distance de 21 km peut paraître longue, mais avec un bon plan d’entraînement vous y arriverez sans beaucoup de contraintes. Bonne chance !