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Comment améliorer son endurance fondamentale ?

Comment améliorer son endurance fondamentale ?

Pour progresser en course à pied et suivre de près leurs performances, les sportifs utilisent de nombreuses allures de courses. Dans leur rang, figure l’endurance fondamentale qui est une allure de course très connue, mais que beaucoup de personnes peinent à calculer. Découvrez à travers le présent article comment calculer l’endurance fondamentale.

Qu'est-ce que l'endurance fondamentale ?

L’endurance fondamentale correspond comme le stipule bien son nom, à l’allure de course à pied la plus élémentaire de toutes. En fait, ce n’est autre que le rythme auquel vous pouvez courir pendant longtemps sans risque d’être essoufflé, ou de vous retrouver dans une situation de difficulté respiratoire. Elle est indispensable lorsqu’on veut améliorer son endurance, et devrait pour cela servir de fondement pour tout entraînement physique.

Quand courir en endurance fondamentale ?

La course en endurance fondamentale est particulièrement indiquée lors des séances de longue durée, c’est-à-dire des séances qui se tiennent sur plus de 90 minutes. Toutefois, précisons que même en absence de séances de durées importantes, il est impératif de courir tous les jours ou du moins tous les jours d’entraînement au rythme fondamental. Ceci, parce que d’une part un entraînement réussi doit à près de 70 % se baser sur l’allure de course à pied élémentaire. Et d’autre part, parce qu’une séance régulière de course en endurance fondamentale vous permettra d’acquérir certaines aptitudes physiques clés et d’accroître celles que vous détenez déjà. Et ce n’est pas tout ! Courir en endurance fondamentale présente de nombreux bienfaits que vous n’êtes pas près d’imaginer. Quels sont-ils ?

Quels bienfaits courir en endurance fondamentale peut-il procurer ?

Les séances de courses en endurance fondamentale présentent de multiples bienfaits pour le coureur. Quelques-uns vous sont présentés dans les rubriques suivantes.

L’amélioration du débit systémique général

Lors d’une séance d’entraînement au rythme fondamental, les muscles du cœur font l’objet d’une sollicitation accrue. Ils travaillent énormément. En conséquence, ils se développent, le cœur prend du volume, et est sujet à une majoration de sa capacité maximale d’éjection de sang au travers de l’organisme. Dans ces conditions, pour des efforts similaires, on remarque une modération importante de la fréquence cardiaque et le débit systémique général connaît une grande amélioration.

L’amélioration de la capacité de capillaire

L’entraînement au rythme fondamental à un impact crucial sur le réseau capillaire. En fait, lorsqu’on court pendant longtemps, un flux important d’oxygènes à destination des muscles est observé. Or, le transport de l’oxygène vers les organes est assuré par les capillaires. On assiste alors à une sollicitation accrue des capillaires par l’organisme. Le réseau capillaire se développe alors et le flux du sang au travers de l’organisme est amélioré.

La hausse de mitochondries cellulaires

Faire une séance d’entraînement à l’allure fondamentale assure par un procédé non totalement élucidé une prolifération importante de mitochondries dans les muscles. Or, les mitochondries participent grandement à l’amélioration des performances d’un coureur. Ils lui permettront d’améliorer sa VMA, et leur fonctionnement lui sera très utile lors des séances de vitesse. Ceci pour la simple raison que les mitochondries sont indispensables à la conversion du glucose sous sa forme secondaire qu’est l’ATP (Adénosine triphosphate). L’ATP, précisons-le, est la principale source d’énergie pour les organes musculeux. Sans lui, ils ne peuvent donc dispenser au sportif la force dont il a besoin pour courir.

La déplétion graisseuse

Un autre avantage non négligeable des courses en endurances de base est qu’elles favorisent l’épuisement des réserves de lipides. Or, pour une tierce personne et en particulier, un sportif la perte de gras peut présenter de nombreux intérêts. En premier, lorsqu’il perd des lipides, un sportif est au top de ses performances respiratoires et cardiaques, car il jouit d’une meilleure santé cardiovasculaire. Et pour cause, les lipides sont l’un des principaux facteurs de survenues des maladies cardiovasculaires. S’ils se retrouvent à l’excès dans le corps, ils peuvent donc faire augmenter le risque cardiaque. De plus, la perte de lipides entraîne chez le sportif une perte de poids. Il est de ce fait plus à l’aise dans son corps, ce qui a un impact positif sur ses performances.

Comment calculer son endurance fondamentale ?

L’allure de l’endurance fondamentale s’exprime généralement dans un intervalle qui s’obtient par un calcul arithmétique incluant les variables telles que la fréquence de repos cardiaque (FRC) et la fréquence maximale cardiaque (FMC). En fait, l’allure de l’endurance fondamentale est incluse entre 60 % de la fréquence de réserve cardiaque et 70 % de la fréquence de réserve cardiaque ; soit l’intervalle allant de la valeur du calcul suivant [FRC +60 % (FMC – FRC)] à celui-ci [FRC +70 % (FMC – FRC)].

Peut-on calculer l’endurance fondamentale à base de la VCA ?

La VCA qui correspond à la vitesse culminante en aérobie lors d’un footing peut être utilisée pour déterminer l’intervalle de l’endurance fondamentale. En fait, en partant de sa vitesse culminante en aérobie, un coureur peut déduire l’intervalle de vitesse auquel il peut courir tout en étant en conformité avec son endurance fondamentale. Selon la vitesse culminante en aérobie, l’intervalle de l’endurance de base est le suivant : [(60%VCA) — (65 % VCA)]. Soulignons, toutefois, que ce mode de calcul est peu recommandé. Et pour cause, il n’est pas très exact. Pour avoir des valeurs précises, utilisez la formule précédente qui est la plus efficace de toutes.

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